Эффективные упражнения для пресса и плоского живота

uprajneniya-dlya-pressa 1Ты хочешь узнать эффективные упражнения для пресса, и то, как сделать плоский живот? Хочешь… ведь ближе к лету у всех девушек круг желаний резко сужается до одного – это плоский животик с прессом. Именно эта проблемная зона предательски не хочет  расставаться с запасами жира.

Но бороться с природой, которая таким образом оберегает потенциальный плод будущих мам, можно и даже нужно, причем борьбу можно устраивать как дома, так и в тренажерном зале. 

На заметку для тебя…

Упражнения для пресса, конечно, помогут обрести плоский живот, собственно, они для этого и предназначены. Но если тебя смущает общий вес (и если он действительно превышает норму), то сначала стоит сбросить несколько килограмм от общей массы, и уже потом переходить на проблемные зоны, такие как живот.

Если ты будешь уделять внимание только прессу, то дело не увенчается успехом -  времени потратишь много, а толку будет мало. Лучше сначала займись аэробикой, не брезгуй пробежками по утрам, а когда цифра на весах дойдет до нужного предела, можно переходить к проблемным зонам. 

Упражнения для пресса нужно начинать с разминки: 

 

uprajneniya-dlya-pressa 3- Это упражнение для пресса поможет разогреть мышцы живота.

Ноги поставь на ширине плеч, руки согни в локтях и выставь перед собой (кисти можешь сжать в кулаки).  Выровняй спину и подтяни живот. Из исходного положения не спеша делай повороты влево и вправо, втягивая при этом живот. Во время этого упражнения для пресса работают только мышцы живота, поэтому бедра и ноги всегда находятся в исходном положении. Сначала сделай  по 8 медленных  поворотов  в обе стороны, а затем столько же в более быстром темпе. Если чувствуешь, как к мышцам приливает тепло, значит ты на верном пути. 

- Теперь левую руку вытяни вверх, правую положи на талию и сделай несколько наклонов (постарайся от души), почувствуй, как растягиваются боковые мышцы. Затем вытяни правую руку и  повтори наклон. Сделай глубокий вдох и выдох. 

- И следующая разминка перед упражнениями для пресса. Опустись на пол лицом вниз, вытяни ноги, так, чтобы колени не касались пола, опираясь на локти. Проследи, чтобы от спины до пяток была прямая линия. Обязательно опусти голову, чтобы шея не напрягалась. В таком положении медленно втягивай живот.

Это упражнение для пресса едва заметно, но оно хорошо прорабатывает все мышцы живота. Втягивай живот 8 раз подряд (со временем можно увеличить количество повторений). На последнем  - задержись и мысленно посчитай до 8. Теперь можешь расслабиться, согнуть ноги в коленях так, чтобы ягодицы касались пяток и потянуться. 

Упражнения для пресса – а именно для верхних мышц живота 

 

- Скручивания – самое эффективное упражнение для верхнего пресса. Лежа на спине, согни ноги в коленях, руки скрести за головой. Делай подъемы так, чтобы лопатки обязательно отрывались от пола. Следи за тем, чтобы подбородок от груди был на расстоянии кулака. Сделай 8 подъемов, затем можешь передохнуть пару секунд и сделать еще 8. На последнем задержись и мысленно посчитай до 8. 

- Упражнение для пресса немного усложняется. Теперь каждый раз делай три мини-подъема, на последнем опускаясь на пол. Это упражнение можешь повторить также 8-16 раз. 

Количество подходов и подъемов ты можешь каждый раз увеличивать сама, но помни, что нагрузку постепенно нужно усиливать в любом случае. 

- Теперь, согнутые в коленях ноги подними так, чтобы образовался прямой угол. В таком положение повтори первые скручивания. 

- Вытяни руки вдоль тела вверх, ноги опусти на пол и выпрями. Ногами и руками старайся тянуться как можно дальше друг от друга, почувствуй приятное расслабление в мышцах живота. Это очень эффективное упражнение для пресса.



uprajneniya-dlya-pressa 2


Упражнения для пресса, а именно для нижних мышц живота 

 

Нижние мышцы проработать сложнее всего, именно здесь скапливается много жировых тканей, поэтому упражнения для нижнего пресса нужно максимально проработать, чтобы добиться результата. 

- Снова согни ноги в коленях и подними, образуя прямой угол. Руки опусти по швам.  Напрягая ягодицы и мышцы живота, поднимай  от пола таз. Это упражнение не слишком заметно, но если его делать правильно, можно добиться хорошего результата. Поднимай не спеша таз от пола 16 раз. Затем повтори это же упражнение 8 раз в более быстром темпе, на последнем подъеме задержись и сосчитай до 8. Если ты в силах сделать еще, то смело удваивай число подъемов каждого подхода. 

- Еще одно эффективное упражнение для пресса, которое задействует все мышцы живота – велосипед. Ноги остаются в том же положении, а руки скрести за головой. Сделай подъем так, чтобы лопатки не касались пола и, сгибая поочередно колени, как-бы  нажимая на педали велосипеда, старайся локтем до них достать (крест-накрест). Т.е. правым локтем тянись к левому колену, и наоборот. 

Здесь ты можешь сама решить сколько раз выполнять это упражнение, но для начала 16 раз будет достаточно. Чем выше ты постараешься оторваться от пола, тем больше нагрузки придется на нижний пресс. 

- Выпрями ноги и опусти их на пол. Руки вытяни вдоль туловища.  Делай подъемы прямых ног 16 раз. Затем подними ноги примерно на 45 градусов от пола и задержи в таком положении, медленно считая до 8. 

- Не забывай после каждой группы упражнений для пресса вытягиваться, расслабляя мышцы и снимая с них напряжение. 

Упражнения для боковых мышц живота – залог крепкого пресса и тонкой талии

 

uprajneniya-dlya-pressa 4Эти упражнения позволяют откорректировать линию талии. Если у тебя нет дома обруча, то возьми на заметку упражнения для пресса и боковых мышц живота, что также уменьшит талию.

- Лежа на спине, согни ноги в коленях. Правую руку вытяни вдоль туловища, а левую заведи за голову. Нужно делать наклоны, стараясь дотянуться правой рукой до пятки как можно ближе. Делай это упражнение 16 раз. Затем вытяни руки и ноги, растягивая боковые мышцы. 

- Теперь повтори это уже упражнение для пресса и талии 16 раз, вытянув левую руку. Не забудь расслабить мышцы. 
Если у тебя еще остались силы, то повтори наклоны в обе стороны еще по 8 раз в более быстром темпе и снова расслабь мышцы. 

- Теперь  вытяни обе руки вдоль тела, ноги оставь в том же положении. Приподними лопатки от пола и поочередно делай наклоны к левой и правой ноге в быстром темпе. Это упражнение для пресса и плоского живота сделай 16 раз (затем можешь увеличить количество повторений).
 
Немного передохни и расслабься. 

- Ноги согни в коленях. Правую подними вверх. Двумя руками старайся дотянуться до колена, а затем до пятки делая подъемы. Можешь немного помогать себе одной рукой, подхватывая ногу, но слишком не увлекайся, иначе  не почувствуешь нагрузку на  боковой пресс. 

Проделай тоже самое с другой ногой, после чего не забудь хорошо потянуться. На каждую ногу хватит по 8 подъемов. 

- Следующее упражнение для пресса и плоского живота позволяет проработать косые мышцы. Ноги снова согнуты в коленях, руки скрести за головой. Подними левую лопатку, стараясь локтем дотянуться до правого колена, затем подними правую лопатку, локтем старайся дотянуться до левого колена. Поочередно тянись к одной и другой ноге. Это упражнение делается не спеша. Тщательно прорабатывай мышцы в медленном темпе и старайся подняться как можно выше. 

Хорошо потянись, сделай глубокий вдох и выдох, почувствуй, как спадает напряжение, как расслабляются все мышцы живота. 

Для такого комплекса хватит каждый день 15-20  минут. Ты можешь увеличить нагрузку – это только пойдет на пользу. Не делай больших перерывов между подходами, иначе почувствовав расслабление, организм начнет лениться.

Такие упражнения  для пресса и плоского живота эффективно прорабатывают все мышцы талии, животика. Пару недель тренировок  – и ты заметишь первые результаты. Но не забывай, что заниматься нужно натощак. 

Плоский живот и крепкий пресс – это вполне осуществимая мечта. Прояви терпение, упорство, добавь желания и представь себя в новом купальнике. А теперь  включай ритмичную музыку и начинай тренировку! Ведь эффективные упражнения для пресса и идеального животика ты уже знаешь…









Автор:
Кристина Снежко,
специально для Samira-miss.ru
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Проверяется на плагиат.
При использовании и перепечатки материала, активная ссылка на женский сайт Samira-miss.ru обязательна!

Добавить комментарий

Запрещено оскорбление пользователей.
Запрещено размещение рекламы и ссылок без разрешения администрации.


Защитный код
Обновить

тизер цц