Упражнения для попы, как накачать попу или сделать упругой, упражнения от Джилиан Майклс для попы

упражнения для попы-1Упражнения для попы – одна из основных составляющих тренировок каждой девушки. Большинство современных мужчин считают, что попа это самая притягивающая часть женского тела, но если эта часть тела выглядит замечательно и в стрингах на пляже и в облегающей одежде.

Если вы не можете похвастать такой совершенной попой, то не стоит расстраиваться. Потому, что попу такой красивой и соблазнительной можно сделать самому. В этом вам помогут упражнения для попы чтобы сделать ее упругой.

 

На сегодняшний день существует масса упражнений для попы, которые помогут вам, справится с этой проблемой. И начать лучше всего с приседаний. Очень глубоких, таких, что бы попа практически касалась ваших пяток, плюс утяжеление на плечах. Если вам это не под силу – играйте в пинг-понг.

 

Эта игра – самый действенный способ создания идеальной формы вашей попы. Упражнения для попы и игра одновременно! Самым большим плюсом настольного тенниса является то, что вы не наращиваете мышцы, а просто делаете их упругими и подтянутыми. Движения, которые мы производим во время игры в теннис, вся наша динамика и скорость помогут нам иметь красивую талию, поясничную область и ягодицы. Поэтому если хотите упругую попу - играйте в теннис!

 

 

Эффективные упражнения для попы

 

 

Даже в домашних условиях вы можете добиться заметных результатов с помощью этого достаточно простого комплекса эффективных упражнений для попы.

 

В самом начале тренировки сделайте растяжку. Потяните икроножную мышцу – приседайте на полную ступню, при этом наклоните вперед туловище, лучше сделать это на пороге или на любой другой возвышенности, высотой не менее 15 сантиметров. Потом потяните пятку вниз, наклоняя тело вперед.

 

упражнения для попы-2

 

Хорошо выполнять эффективные упражнения для попы равномерно, не рывками, а чувствуя при этом, как прорабатываются ваши мышцы.

 

Для того, что бы подтянуть нижнюю часть ваших ягодиц, выполняйте упражнение для попы - махи ногами назад. Возьмите стул, повернитесь к нему лицом и упритесь руками. Оттяните ногу назад и поднимите ее вверх, при этом как можно выше поднимите бедро вверх. Не наклоняя и не поворачивая корпус, делаем махи ногой. Поменяйте ногу, и помните, что амплитуда махов не имеет большого значения, важно, что бы махи делались именно за счет ягодичной мышцы.

 

Одним из самых действенных упражнений для попы считаются махи ногами в стороны. Это упражнение укрепляет попу и внутреннюю часть бедер. Поставьте стул и обопритесь на него. Одной рукой опираетесь на стул и делаете махи противоположной ногой. Поднимите ногу четко в сторону, стараясь держать ее ровно. Старайтесь не сгибать колени и не наклоняться. Поднимите ногу так высоко, как только сможете, и медленно опустите ее обратно. Даже при не высокой амплитуде подъема это упражнение гарантирует эффект.

 

Следующее упражнение для попы помогает не только сделать ее упругой, но и укрепить мышцы возле колена. Махи ногами вперед выполняются следующим образом. Опираемся на спинку стула рукой, вытягиваем ногу вперед, поднимая ее максимально, и держим. Медленно опускаем и переходим к другой ноге.

 

Эффективные упражнения для попы - это приседания. Ноги ставим на ширину плеч, расправляем грудь, вытягиваем вперед руки, плечи отводим немного назад. Сгибая ноги, ягодицы отводим назад так, как-будто собираемся присесть на стул. Перемещаем медленно торс вперед, и выравниваем ноги. Спина должна быть максимально прямой. Нельзя опускать ягодицы ниже коленей, а колени не должны выступать дальше пальцев ног. Не нужно отрывать от пола пятки, так как они должны удерживать ваш вес. При вставании ягодицы должны быть максимально напряжены.

 

Самые эффективные упражнения для попы - это выпады вперёд и назад. Встаньте боком и широко расставьте ноги одну вперед, а другую назад. Приседайте медленно и глубоко, так, что бы колено одной ноги, почти касалось земли, колено другой ноги не должно выходить за линию пальцев ноги.

 

Расставляем широко ноги и становимся боком. Делаем шаг назад, и переносим вес тела на одну ногу, которая остается впереди. Приседаем и возвращаемся к началу.

 

Все то же, что и в предыдущем упражнении для попы, только шаг делаем не назад, а вперед. Хорошо, если в руках во время выполнения упражнений будут гантели, а если их нет, то возьмите две литровые бутылки с водой.

 

И еще одно эффективное упражнение для попы – наклоны на одной ноге. Это упражнение развивает баланс. Подогните одну ногу. Перенеся всю тяжесть тела на другую, наклонитесь так, что бы быть максимально параллельно полу, вернитесь назад. При выполнении упражнения можно брать в руку утяжелители.

 

 

Упражнения для упругости попы

 

 

Для того, что бы попа была упругой не нужно заниматься долго и нудно, ведь для ее упругости мы сами не замечая делаем многое. Ежедневно мы тренируем мышцы попы, когда гуляем по городу, поднимаемся по лестницам, приседаем. Именно поэтому не нужно много усилий, что попа стала упругой и красивой. Если вы освоите всего четыре упражнения для упругости попы, то больше не столкнетесь с этой проблемой.

 

Перед занятием разогрейтесь немного, побегайте минут пять на месте. Будет достаточно 15 повторов два раза в неделю.

 

упражнения для попы-3

 

Первое из четырех упражнения для упругости попы - это приставные шаги вбок. Расставьте немного ноги, и согните колени, причем туловище должно быть слегка наклонено вперед и согнуто, будто вы собрались прыгать. Сделайте шаг в сторону. Поднимите другую ногу и наступите носком на вторую ногу. Повторите все другой ногой. Будет очень комфортно выполнять это упражнение под танцевальную музыку, ведь приставные шаги напоминают танцевальные движения.

 

Упражнения для упругости попы очень просты в выполнении, и дают очень хороший эффект.

 

Еще одним из эффективных упражнений являются выпады назад. Для выполнения его нужно стать прямо, ноги поставьте широко. Одной ногой сделайте выпад назад, причем старайтесь как можно ниже опускать колено. Сделайте небольшую паузу и после нее вернитесь в начало упражнения. Поменяйте ногу.

 

Следующее упражнение - махи ногами. Встаньте на четвереньки, причем руки должны быть прижаты к полу от запястья и до локтей. Поднимите левую ногу, не разгибая так, что бы бедро было параллельно полу. Помашите ногой вверх и вниз раз 15. Поменяйте ногу и проделайте все то же другой ногой. Для утяжеления упражнения, можно между пяткой и ягодицей поднятой ноги удерживать мяч.

 

Осталось четвертое упражнение для упругости попы – подъемы туловища. Для его выполнения лягте на спину, согните ноги в коленях, расставив ноги не очень широко. Сожмите ягодицы и напрягите ваш пресс. Продолжая напрягать мышцы, поднимайтесь к потолку, максимально возможно. На самой высокой точке амплитуды задержитесь, и посчитайте до трех. Опуститесь на пол сначала спиной, а потом копчиком.

 

 

Упражнения для увеличения попы

 

 

Упражнения для попы не очень сложные Чаще всего, девушки, которые хотят увеличить размер своей попы в области ягодиц идут в спортивный зал, но тем, кто не может регулярно посещать занятия в фитнес-клубах могут заниматься и дома.

 

упражнения для попы-4

 

Самые эффективные упражнения для увеличения попы и придания ей необходимой формы это, конечно же, приседания. Для этого упражнения необходим утяжелитель, и если у вас его нет, то можно взять по бутылке с водой в каждую руку. В начале, когда вы только начнете заниматься упражнениями для увеличения попы , то можно делать неглубокие приседания, но с каждым днем все время увеличивать амплитуду, и в идеале нужно попой прикасаться к пяткам. Выполнять упражнение необходимо в два подхода по 15 приседаний за подход.

 

Хорошим упражнением для увеличения попы является так называемое хождение по стене. Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на пол, и опустить руки. Ногами же, согнутыми до 90 градусов упритесь в стену. Необходимо проделать два шага вверх по стене и потом два шага вниз. При ходьбе вверх попу нужно отрывать от пола. Сделайте 15 раз.

 

Следующее упражнение для увеличения попы: сядьте на пол, упритесь руками в пол сзади. Передвигаясь по полу вперед и взад, как бы производите шаги с помощью вашей попы. Проделайте это не менее двух минут.

 

Для следующего упражнения вам нужно стать на колени и локтями на пол. Отведите ногу назад, и выпрямите ее, чтобы спина и нога составили одну линию. Именно из этого положения нужно делать махи. Поменяйте ногу.

 

Не забывайте делать эти упражнения для увеличения попы, даже когда вы добьётесь нужной формы попы. Лучше всего займитесь каким-нибудь видом спорта.

 

 

Упражнения для попы против целлюлита

 

 

Все упражнения для попы против целлюлита можно делать и дома, и для этого вовсе не нужно покупать дорогостоящие тренажеры.

 

упражнения для попы-5

 

Среди множества упражнения для попы есть хорошие приседания с гантелями (или в их отсутствие возьмите какое-либо утяжеление). Возьмите гантели, и поставьте руки с утяжелителем перед собой. Раздвиньте широко ноги, выпрямите спину и начинайте приседать так, что бы ваша попа стала параллельна полу. Делайте не менее 15 приседаний в день, в течение недели увеличьте количество до 25, и доведите до 100.

 

Следующее упражнение для попы против целлюлита - поднимаем таз вверх. Для этого упражнения необходимо лечь на спину и опустите руки вдоль тела. Поднимаем таз вверх, и опускаем, повторяем 25 раз. И делаем еще один подход.

 

Еще одно действенное упражнение против целлюлита. Сядьте на пол, вытяните ноги. И попытайтесь ходить попой, то есть приподнимайте одно бедро, потом второе и так пытайтесь передвигаться.

 

Упражнения для попы против целлюлита вполне доступные и не очень сложные. Если вы будете выполнять их регулярно, то очень скоро вам будет не стыдно пойти и в бассейн и на пляж. Ваше бикини только подчеркнуть вашу безупречную, гладкую округлую попу.

 

 

Упражнения для попы от Джилиан Майклс 

 

 

Упражнения для попы, как сделать попу упругой? Каким бы плохим не было настроение, а попа должна быть идеальной! Вспоминай это правило всякий раз, когда почувствуешь предательское желание избежать тренировки. Вокруг все твердят, что женское оружие – это красивые глаза, но любой мужчина, обернётся вслед за симпатичной девушкой и добавит, что еще и попа. Так что с этого дня начнём работать над бёдрами и ягодицами вместе с samira-miss.ru.


О том, как правильно качать попу, есть масса статей в интернете. Многие из них предлагают отдельные упражнения для попы на выбор, а не насыщенный комплекс, который можно было бы использовать каждый день.

 

Мы предлагаем супер-эффективную тренировку для бедер и ягодиц от известного тренера Джилиан Майклс. Она включает в себя силовые и кардиоупражнения, что помогает одновременно сбросить лишний жир и набрать мышечную массу.


Тренировка длится 45 минут: сюда входит разминка, основная часть и заминка. Заниматься нужно не раньше, чем через час после еды. Тренировка достаточно интенсивная, особенно для новичков, поэтому запасись бутылочкой воды. И не забывай о дыхании. Кислород крайне необходим мышцам, поэтому не задерживай дыхание и занимайся в комнате с приоткрытым окном.


Ты готова к упражнениям для попы? Поехали! Начинаем тренировку с samira-miss.ru

 


Разминка


Первое упражнение – прыжки со скакалкой (скакалка – образный снаряд, просто представь, что она в твоих руках). Прыжки должны быть легкими, непринужденными и невысокими. Это упражнение помогает разогреть мышцы ног, суставы, запястья. На это упражнение отведи где-то полминуты.


Второе упражнение для попы – растяжка. Встань в позу отжимания. Затем приставь правую ногу к правой руке, растягивая передние и задние мышцы бедра и ягодицы. Следи, чтобы колено было возле локтя. Отталкиваясь пяткой от пола, поставь правую ногу в исходное положение и проделай то же самое с левой ногой. Во время упражнения старайся прогнуть таз как можно ниже к полу, максимально растягивая мышцы. Сделай 5 повторений для каждой ноги.


Третье упражнение для попы – приседания на каждую ногу. Расставь ноги в стороны как можно шире. Руки вытяни перед собой и согни в локтях. Поочередно приседай на левую и правую ногу, перенося вес тела. Это упражнение отлично готовит к работе квадрицепсы, годицы и растягивает внутреннюю часть бедер. Всего сделай 14 приседаний.


Четвёртое упражнение для попы – махи. Синхронно поднимаем противоположную руку и ногу, не сгибая их. Рука тянется вверх, нога – параллельно полу. Это упражнение отлично растягивает задние мышцы ног, сухожилия и заставляет работать пресс. Упражнение делаем всего 20 раз.


Пятое упражнение для попы - повороты с прыжком. Встань в исходное положение: Согни в колене правую ногу, упор на пятке, левую ногу отставь назад так, чтобы колено находилось в 2-3 см от пола. Руки вытяни по сторонам. Сделай поворот на 180 градусов, перепрыгивая с одной ноги на другую. Упражнение разогревает ягодицы и задние мышцы ног. Выполни 20 повторений.
 

 

Джилиан Майклс – спец по круговым тренировкам, поэтому разминку повтори 2 раза, но второй должен быть более интенсивным и ритмичным. Это поможет заставить сердце работать.
 

 

Эффективные упражнения для попы! Круг первый

 


- Приседания вперёд и в сторону. Делаем шаг вперед правой ногой и опускаемся как можно ниже к полу. Колено левой ноги не должно касаться пола, но должно быть на максимально близком расстоянии от него. Отталкиваемся пяткой правой ноги и делаем шаг в сторону, приседая как можно глубже. Упражнение выполняем 15 раз.


- Расставь ноги в стороны и присядь как можно глубже. Руки вытяни перед собой на уровне груди и смокни пальцы в замок. Одновременно оторви пятки от пола и вернись в исходное положение. Сделай это упражнение для попы в 25 повторений.


- Оставаясь в таком же положении, ноги приставь друг к другу немножко ближе. Теперь сделай 25 прыжков в такой позе. Более легки вариант – делать резкие рывки вверх, не отрывая носки от пола.


- Присядь в позу стула. Руки вытяни перед собой. Упор на правой ноге. Левую вытяни немного вперед. Носок должен слегка касаться пола для того, чтобы было легче держать равновесие. В таком положении продержись 30 секунд.


- Наклоны с гантелями. Возьми гантели весом 1-1,5 кг. Руки опусти, выдвинув их перед собой. Делаем наклоны как можно ниже, не сгибая ноги в коленях. Не округляй спину. Ты должна чувствовать растяжение в задних мышах бедра и голени. Сделай 10 повторений.

 


Круг второй - упражнения для попы от Джилиан Майклс

 


А теперь повторяем круг в том же темпе, меняя опорные ноги. Все упражнения для попы можно выполнять с гантелями. Дополнительная нагрузка сделает их более эффективным. Новички могут просто повторить первый круг. В комплексе ты найдёшь облегчённые и усложнённые варианты упражнений для упругости попы, поэтому выбирай самые эффективные для себя.

 


Упражнения для попы: Круг третий

 


- Прыжки с ноги на ногу. Делаем 70-80 прыжков.


- Ложимся спиной на коврик, руки вдоль тела. Ноги сгибаем в коленях. Отрывая таз от пола, делаем поворот корпуса вправо, левую руку тянем над головой к полу в противоположный угол. Делаем  это упражнение для попы в 14 повторений.


- Становимся в позу отжимания. Поочередно сгибаем ноги, прижимая к животу, словно взбираемся по стенке. Упражнение делаем интенсивно, постепенно ускоряя темп. Каждую ногу сгибаем по 30 раз.


- Ложимся на живот. Вытягиваем руки и ноги. Поочередно поднимаем противоположную руку и ногу. Поднимай ноги как можно выше, чтобы чувствовать работу ягодиц. Упражнение делаем 20 раз.


- Снова становимся в позу отжимания. Делаем резкий прыжок, подтягивая ноги к груди. Полный присест, руки вытяни вверх. Затем снова опусти руки на пол, отталкиваясь ногами вернись в позу отжимания. Делаем 20 повторений.

 


Круг четвёртый

 


А теперь повторяем третий круг в том же темпе, тщательно прорабатывая каждое упражнение. Если ты ещё в силах держаться, оставайся с samira-miss.ru.

 


Круг пятый: упражнения для попы от Джилиан М.

 


- Встань на четвереньки. Правую ногу оторви от пола, колено отведи в сторону, затем верни ногу на место, не касаясь коленом пола. Ноги и ягодицы должны постоянно находиться в напряжении. Но если упражнение даётся слишком тяжело, опускай колено на пол. Это упражнение отлично качает мышцы ягодиц и бедер. К этому моменту они должны просто гореть. Сделай 20 повторений.


- Не опуская ноги, вытяни её назад и сделай ещё 20 подъемов вверх. После этого упражнения попа станет подтянутой и упругой. Вариант для новичков: поднимай вверх не прямую ногу, а согнутую в колене. Так будет легче.


- Ляг боком на коврик. Правой ладонью упрись в пол, таз подними над полом. Левую ногу отставь немного назад, а правой мы будем делать подъемы вверх. Это упражнение хорошо подтягивает внутренние мышцы ног и внешнюю часть ягодиц и бедер. Левую руку опусти на пояс. Сделай 20 повторений. Новички могут согнуть левую ногу в колене. Так будет легче держать вес тела на руке.


- Теперь согни опорную руку в локте, а туловище опусти на коврик. Оставайся на том же боку. Ноги выпрями. Верхнюю ногу вытяни перед собой под углом 90 градусов и сделай 20 подъемов вверх, не опуская её на пол. Это упражнение помогает проработать внешние мышцы бедра и ягодиц.


- Встань в позу отжимания. Левую ногу подними как можно выше, сгибая в колене, стараясь завести её на правый бок. Если хочешь усложнить задачу, не опускай носок на пол. Более простой вариант – просто поднимать прямую ногу параллельно полу. Всего сделай 12 подъемов. От этого упражнения твои ягодицы должны гореть пламенем.

 

 

Упражнения для попы от Джилиан Майклс - Круг шестой

 


- Поднимись с коврика. Ноги поставь на ширине плеч. Левая нога – опорная. Правой сделай толчок вперёд, словно бьёшь грушу, и, не опуская ногу на пол, сделай такой же толчок назад. Новички как всегда могут опустить в промежутке между махами ногу на пол. Балансируй руками и держи вес на пятке. Упражнение нужно делать медленно, прорабатывая каждую мышцу. Всего сделай 20 махов (10 вперёд и 10 назад).


- Прими позу низкого старта. Опорная нога – правая. Из неё поднимись вверх, руки вытяни вперёд для равновесия, левую ногу держи прямо, тяни носок назад, корпус держи параллельно полу. Новички могут поднять грудь вверх. Сделай 15 подъёмов.


- Приседания и махи. Ноги на ширине плеч. Делаем неполный присед, затем мах левой ногой вперёд, присед – мах в сторону, присед – мах назад. Делаем всего 21 приседание.


- Бег на месте 30 секунд. Старайся поднимать колени до уровня груди.


- Делаем 12 приседаний со скрещенными ногами. Правая нога – упорная. Левая выступает вперёд. Усложни задачу: возьми в руки гантель.

 


Круг седьмой от Джилиан Майклс

 


Ты уже явно на последнем дыхании, но нужно повторить шестой круг, изменив опорную ногу.

 


Упражнения для попы завершены! Заминка

 


Наш сайт samira-miss.ru тебя поздравляет - пришло время расслабиться.


Растянем квадрицепсы. Согни ногу в колене назад и потяни за носок. Постой секунд 20-30, почувствуй, как мышцы растягиваются, напряжение уходит.


Затем вытяни перед собой одну руку, и прижми её к груди другой рукой, голову поверни в сторону. Проделай то же самое с другой рукой.


Отведи руки назад и сцепи их в замок. Растяни мышцы пресса, рук, груди, шеи.


Наклонись к левой ноге, почувствуй, как растягиваются задние мышцы бедер, ягодиц, мышцы спины. Наклонись в центр, растяни внутренние мышцы бедра, а затем к правой ноге.


Ты отлично поработала вместе с samira-miss.ru! Не забудь себя за это похвалить. Будь уверенная, что после такой эффективной тренировки твои мышцы станут упругими, подтянутыми, ненавистные объёмы уменьшатся, а попа и ноги станут аппетитными и привлекательными.

 

 

Если вы будете регулярно выполнять эти упражнения для попы, то летом сможете щеголять на пляже даже в самом откровенном купальнике.

 

 

 

 

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Еженедельно проверяется на плагиат!

При частичном использовании материала, активная ссылка на женский сайт Samira-miss.ru обязательна!


Добавить комментарий

Запрещено оскорбление пользователей.
Запрещено размещение рекламы и ссылок без разрешения администрации.


Защитный код
Обновить

тизер цц